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哑铃健身增肌计划
2022-09-20

跳绳热身5-10分钟

第一天胸+三头肌训练

(1)哑铃推胸 10-12RM x3组

(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组

(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

第二天背+二头肌训练

(1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4

(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4

(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4

(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组

第三天 腿+肩部训练日

(1)哑铃深蹲(手持哑铃在身体两侧下蹲) 8-10RM(次) x3 组

(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组

(3)短跑50米X4次(方便的话)

(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

(5)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3

第四天休息:接着5,6,日重复1,2,3训练内容

还有腹部可以每天练一次:推荐3个动作

训练中要根据自身情况调整

组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒

每次训练后要补充容易吸收的碳水化合物(面包,牛奶,蛋白粉等)。

(实习编辑:孙东)

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